Danskere får for lidt kostfiber

Officiel anbefaling: 25-35 g kostfibre om dagen. Halvdelen af danskerne når ikke målet.

Kostfibre er kulhydrater, som vores tarmbakterier fermenterer, men vi selv ikke kan fordøje. De skaber mæthed, stabiliserer blodsukker, binder galdesyrer og sænker risikoen for hjertekar-sygdom, type-2 diabetes og tyktarmskræft. Alligevel får omkring halvdelen af voksne danskere mindre end anbefalingen.

Hvor meget kostfiber?

De officielle danske kostråd og Nordiske Næringsstofanbefalinger anbefaler 25-35 g kostfibre om dagen for voksne. For børn gælder 2-3 g pr. MJ energi. Hovedkilderne i den danske kost er fuldkornsbrød, havregryn, grove grøntsager, bælgfrugter og frugt med skal.

Mæthed pr. kalorie

Fiberrige fødevarer binder vand og fylder i maven. Et måltid med 10 g kostfibre giver flere timers mæthed end samme kalorieindhold uden fibre. Det hjælper, hvis du vil ramme dit kaloriebehov uden at sulte.

Nøglehulsmærket

Brød med Nøglehulsmærket skal indeholde mindst 5 g kostfibre pr. 100 g (fint brød) eller 6 g pr. 100 g (grovere brødtyper). Se toplisten over de mest fiberrige brødtyper.

Mest kostfibre pr. 100 g

#	Fødevare	g kostfibre	kcal/100 g
1	Tang, agar, tørret	74,1 g	160
2	Te, blade	55,8 g	220
3	Kanel, stang	53,1 g	231
4	Karry, pulver	53,0 g	292
5	Hyben pulver, tørret	43,0 g	236
6	Chiafrø	40,9 g	482
7	Hvedeklid	40,2 g	290
8	Fennikel, frø	39,8 g	327
9	Kommen, rå	38,0 g	349
10	Koriander, frø	35,6 g	323

Tallene er fra Frida Fødevaredata, DTU Fødevareinstituttet.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor meget kostfiber pr. dag?

25-35 g for voksne, ifølge Nordiske Næringsstofanbefalinger og de officielle danske kostråd.

Hvad er forskellen på kostfibre og fuldkorn?

Fuldkorn er kerner, hvor hele kornet er med (klid, kim, frøhvide). Fuldkornsprodukter er oftest de mest fiberrige. Men ikke alle fibre kommer fra fuldkorn: grøntsager og bælgfrugter er også vigtige kilder.

Er fibertilskud en god idé?

Som udgangspunkt nej. Hele fødevarer giver vitaminer, mineraler og andre gavnlige stoffer sammen med fibrene. Hvis du har specifikke tarmproblemer, så tal med din læge.

Læs også

Hvor meget protein har du brug for? Officielle anbefalinger for protein pr. dag, de danske proteinkilder og en beregner til dit personlige behov. Hvor meget mættet fedt, og hvor er det? Mættet fedt bør udgøre under 10 % af dagens energi. Her er grænseværdierne, største danske kilder og nøglehuls-kriterierne.

Kilder: Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR 2023), WHO, Fødevarestyrelsen, Frida Fødevaredata (DTU Fødevareinstituttet) · Om data