Hvor meget protein har du brug for?

Nordiske Næringsstofanbefalinger: 0,8-1,0 g protein pr. kg kropsvægt for voksne. Mere, hvis du træner.

Protein er byggesten til muskler, enzymer, hormoner og immunforsvar. For de fleste voksne danskere er behovet nemt at dække gennem almindelig mad. Hvis du styrketræner, taber dig eller er over 65, kan et højere indtag hjælpe. Her er tallene bag anbefalingerne, og hvor du finder protein i den danske kost.

Hvor meget protein pr. dag?

Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR 2023) sætter grænsen for voksne til 0,8-1,0 g protein pr. kg kropsvægt. For en voksen på 70 kg svarer det til 56-70 g protein dagligt. Ved regelmæssig motion stiger behovet til 1,2-1,4 g/kg, og ved systematisk styrketræning op til 2,0 g/kg. Ældre over 65 bør ligge i den høje ende (1,0-1,2 g/kg), fordi kroppen bliver dårligere til at udnytte protein med alderen.

Beregn dit personlige behov

På proteinberegneren kan du angive din vægt og aktivitetsniveau og få et interval. Beregneren bruger de samme intervaller som NNR.

Kan man få for meget protein?

For nyreraske voksne er der ikke dokumenteret skadelige effekter op til ca. 2,0 g/kg. Over 3,0 g/kg bliver det svært at få andre næringsstoffer med, og nyrerne skal arbejde mere. Har du nyresygdom, så tal med din læge.

Mest protein pr. 100 g

#	Fødevare	g protein	kcal/100 g
1	Gelatine	86,9 g	349
2	Æg, høne, æggehvide, tørret	82,3 g	351
3	Valle protein pulver	65,3 g	354
4	Flæskesvær, snacks	54,1 g	580
5	Æg, høne, tørret	50,7 g	550
6	Skummetmælksost, max. 5+	42,2 g	177
7	Sojamel	40,6 g	445
8	Parmesan, revet	37,7 g	409
9	Græskarkerner, tørret	36,3 g	584
10	Gær, tørret	35,6 g	253

Tallene er fra Frida Fødevaredata, DTU Fødevareinstituttet.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor meget protein pr. dag for en 70 kg voksen?

Nordiske Næringsstofanbefalinger: 56-70 g dagligt. Ved motion 84-98 g, ved styrketræning op til 140 g.

Er plantebaseret protein lige så godt?

Ja, hvis du spiser varieret. Bælgfrugter, nødder og fuldkorn supplerer hinandens aminosyreprofiler, så du får alle de aminosyrer, kroppen ikke selv kan lave, fra en blandet plantekost.

Hvad er den bedste tid at spise protein?

Fordelt hen over dagen virker bedre end én stor dosis. 20-40 g protein i hvert hovedmåltid dækker de fleste behov.

Er proteinpulver nødvendigt?

Nej. Almindelig dansk mad kan nemt dække selv et højt proteinbehov. Pulver er praktisk, ikke nødvendigt.

Læs også

Hvor mange kalorier skal du spise? Dit daglige kaloriebehov afhænger af køn, vægt, højde, alder og aktivitet. Beregn dit tal og se hvad maden koster i kcal. Danskere får for lidt kostfiber Danske voksne anbefales 25-35 g kostfibre dagligt. Omkring halvdelen når ikke målet. Se de fiberrige danske fødevarer og tallene bag anbefalingen.

Kilder: Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR 2023), WHO, Fødevarestyrelsen, Frida Fødevaredata (DTU Fødevareinstituttet) · Om data