Hvor mange kalorier skal du spise?

Voksne danskere har typisk et dagligt behov på 1.800-2.800 kcal. Beregn dit personlige behov med Mifflin-St Jeor-formlen.

Kalorier (kcal) er energi. Det er det, kroppen bruger på alt fra at trække vejret til at løbe en marathon. Dit behov afhænger af din basalstofskifte (BMR) ganget med en aktivitetsfaktor (PAL). Her er tallene bag anbefalingerne, og hvordan du beregner dit personlige behov.

Dit energibehov (TDEE)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = BMR × aktivitetsfaktor. Vi beregner BMR med Mifflin-St Jeor-formlen fra 1990, der rammer tættere på det reelle behov end den ældre Harris-Benedict. Aktivitetsfaktoren går fra 1,2 (stillesiddende) til 1,9 (fysisk hårdt arbejde eller daglig træning). Beregn dit behov her.

Typiske tal

En 35-årig kvinde på 65 kg og 170 cm med moderat aktivitet (3-5 træningspas om ugen) har et TDEE omkring 2.100 kcal. En 40-årig mand på 80 kg og 180 cm med samme aktivitet ligger omkring 2.700 kcal. Tallene gælder vedligeholdelse. Vægttab eller -øgning kræver et bevidst over- eller underskud.

Vægttab: hvor stort et underskud?

Et roligt kalorieunderskud på højst 500 kcal pr. dag giver ca. 0,5 kg vægttab om ugen. Vi anbefaler aldrig at gå under 1.200 kcal (kvinder) eller 1.500 kcal (mænd). Så bliver det svært at få alle næringsstoffer, og det er psykisk uholdbart. Beregn et realistisk underskud.

Hvor er kalorierne i din mad?

Alle fødevaresider på kcal.dk viser kalorier pr. 100 g og pr. typisk dansk portion. Se fx rugbrød, havregryn eller en kategori.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor mange kalorier skal en kvinde have?

Det afhænger af alder, vægt, højde og aktivitet. En gennemsnitlig voksen kvinde ligger på 1.800-2.200 kcal. Beregn dit tal på /beregner/energibehov.

Hvor mange kalorier skal en mand have?

En gennemsnitlig voksen mand ligger på 2.200-2.800 kcal. Beregn præcist ud fra vægt, højde, alder og aktivitet.

Hvor mange kalorier er 1 kg kropsvægt?

Ca. 7.700 kcal er den traditionelle tommelfingerregel for 1 kg kropsfedt. Et faktisk vægttab omfatter også vand og lidt muskelmasse, så reelt mellem 6.500 og 8.500 kcal.

Hvad er forskellen på kcal og kJ?

1 kcal = 4,184 kJ. EU 1169/2011 kræver, at næringsdeklarationer viser begge enheder. <a href="/beregner/kcal-til-kj">Omregn her</a>.

Læs også

Hvor meget protein har du brug for? Officielle anbefalinger for protein pr. dag, de danske proteinkilder og en beregner til dit personlige behov. Danskere får for lidt kostfiber Danske voksne anbefales 25-35 g kostfibre dagligt. Omkring halvdelen når ikke målet. Se de fiberrige danske fødevarer og tallene bag anbefalingen.

Kilder: Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR 2023), WHO, Fødevarestyrelsen, Frida Fødevaredata (DTU Fødevareinstituttet) · Om data